안녕하세요, 보생조한의원 한의사 조현정입니다. 지난주에는 질병관리청에서 발표한 자료를 토대로 부족한 영양소 섭취에 대해 알아봤습니다. 칼슘, 비타민A, 비타민C의 섭취가 낮게 나타났으며 65세 이상의 경우, 여기에 리보플라빈(비타민B2), 단백질 섭취도 낮은 것으로 나타났습니다. 부족하기 쉬운 영양분을 채울 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

▶ 단백질: 3대 필수 영양소인 단백질은 체중 1kg당 0.75g이상 섭취를 권고하고 있습니다. 한번에 흡수할 수 있는 양이 적어 단백질은 나눠 섭취하는 것이 좋으며, 매 끼니마다 본인의 손바닥 사이즈 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 육류, 생선, 콩, 두부, 달걀등이 있습니다. 특히 달걀에는 단백질뿐 아니라 비타민A, D, E, B2, 철분, DHA 등의 성분이 들어있는데, 비타민B2(리보플라빈)은 노년층에서 부족하기 쉬운 성분 중 하나로 고기가 먹기 싫은 분들이라면 계란을 하루 1-2개정도 섭취해주시면 좋습니다.
※ 65세 이상에서 섭취가 부족한 것으로 나오는 리보플라빈은 간, 계란, 버섯, 콩류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

▶ 칼슘: 뼈와 치아의 필수 영양분으로 아이들의 성장, 성인의 골다공증 예방을 위해서 반드시 필요한 영양소입니다. 또한 칼슘부족은 근육경련, 혈압상승의 원인이 될 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 뼈째 먹는 생선(멸치, 미꾸라지 등), 우유, 치즈, 미역 등이 있습니다. 또한 칼슘은 단독보다는 비타민D와 함께 먹는 것이 좋아 햇볕을 쬐고, 달걀노른자, 고등어, 햇볕에 말린 버섯 등을 함께 챙겨먹는 것이 좋습니다.

▶ 비타민A: 부족 시 야맹증이 생기는 비타민A는 눈 건강에 중요한 성분입니다. 또한 피부와 점막의 건강한 상태를 유지시켜줍니다. 안티에이징 화장품의 성분 중 하나인 레티놀이 바로 이 비타민A로, 부족한 경우 안구건조, 피부건조, 각질 과잉 생성, 면역력 저하 등의 증상이 생길 수 있습니다. 비타민A는 당근, 토마토, 기름진 생선, 간, 치즈, 달걀에 풍부하게 함유되어 있습니다.

건강을 위해서 영양제를 먹을 수도 있지만 가장 기본은 음식을 골고루 챙겨먹는 것입니다. 음식을 골고루 규칙적으로 먹는 식습관과 충분한 수분섭취를 해주세요. 또한 일주일에 2~3회, 1회 30분정도의 규칙적인 운동을 통해 활동량을 유지하는 것도 좋습니다. 기력이 떨어지기 쉬운 더운 여름입니다. 건강한 음식으로 건강을 챙기시길 바랍니다.

보생조한의원 원장 조현정
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