단백질은 3대 영양소 중 하나로 ‘건강’을 위해서 꼭 섭취해야하는 성분이다. 하지만 비위가 약하거나 소화가 잘 되지 않아, 또는 요리하기 귀찮음 등의 이유로 단백질을 먹지 않는 분들이 많다. 양질의 단백질 섭취는 근손실, 근육통, 관절통을 예방하고 성장, 피로회복, 면역력을 위해서도 필수적이다. 단백질이라고 하면 보통 ‘닭가슴살’ 또는 ‘단백질 쉐이크’를 떠올린다. 오늘은 이 음식들 외에도 단백질을 공급할 수 있는 다음의 5가지 음식을 추천한다.
1.오리고기: 오리고기는 100g당 18g정도의 단백질을 함유하고 있으며, 불포화지방산과 필수지방산을 함유하고 있다. 다만, 불포화지방산이라도 과량 섭취하는 경우 문제가 될 수 있으므로 지방부위는 제거하고 먹는 것이 좋다.
2.생선: 광어, 명태, 틸라피아와 같은 흰살 생선은 100g당 약 17-18g의 단백질을 함유하고 있을 뿐 아니라 총 칼로리가 낮아 체중감량이 필요한 분들에게 좋다. 연어, 고등어, 꽁치 등의 붉은 생선은 100g당 20g정도로 단백질을 함유하고 있는데다 오메가3와 DHA성분이 풍부하여 뇌세포 발달에 도움이 된다. 뼈째 씹어 먹일 수 있는 꽁치나 멸치는 칼슘공급원으로도 좋다.
3.삶은 오징어: 삶은 오징어 100g에는 약 17g의 단백질이 있으며 타우린이 풍부하여 피로회복에도 도움이 된다. 다만 마른 오징어의 경우 열량과 콜레스테롤, 나트륨 함유량이 높아 가급적 삶아서 섭취하는 것을 권장한다.
4.계란: 계란 100g(2알)을 기준으로 약 12g의 단백질을 함유하고 있다. 가장 걱정하는 노른자의 콜레스테롤은 하루 1-2개의 섭취는 건강에 크게 영향을 끼치지 않는다고 하며, 노른자 속 리보플라빈(비타민B2)은 구각염, 가려움증 등을 개선하는데 도움이 된다.
5.콩, 두부 등 식물성 단백질: 육류나 생선을 섭취하기 힘든 경우 식물성단백질도 도움이 된다. 다만, 단백질 함유량이 낮은 편이라 다른 단백질 음식도 함께 섭취해야한다. 두부(¼모), 두유 200ml에는 약 10g의 단백질이 있다.
단백질 1일 적정 섭취량은 체중 1kg당 0.75g으로 70kg 성인 기준 52g, 50kg 성인 기준 약 37g의 단백질을 먹어야한다. 문제는 흡수율이 떨어져 한번에 40-50g의 단백질을 먹는 것이 아니라 매 끼니마다 음식을 통해서 나누어 섭취해야 한다.
보생조한의원 원장 조현정
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